Dowiedz się więcej o swoim zdrowiu

Budowa masy

Plan treningowy na masę dla osób początkujących – jak zacząć budować masę?

budowa masy mięśniowej

Mężczyźni coraz częściej decydują się na skorzystanie z ofert siłowni publicznych. To miejsce, w którym komfortowo można pracować nad własną sylwetką.

Celem Panów zazwyczaj jest zwiększenie masy mięśniowej oraz redukcja zbędnej tkanki tłuszczowej. Wszystko to po to, aby sylwetka była atletyczna i umięśniona. Wszak, takową zakłada wzorzec męskiej atrakcyjności.

Budowanie masy mięśniowej – jak zacząć?

Co oczywiste, budowa masy mięśniowej to nie tylko trening. Równie istotnym elementem jest dieta. Jadłospis powinien być bowiem zbilansowany (uwzględniać ciężki, wyczerpujący trening), zdrowy i pełnowartościowy (dostarczać wszelkie niezbędne witaminy, minerały i mikroelementy).

Na samym starcie nie warto sięgać po suplementy diet. Ich efektywność początkowo może być niezauważalna (mięśnie osiągają szybki wzrost na starcie). Jednakże po 2-3 miesiącach treningu konieczne jest stosowanie takich preparatów jak aminokwasy, l-glutamina czy l-karnityna. Z czasem suplementację uzupełnić można o kreatynę lub kwas fosfatydowy.

Plan treningowy na masę – co musisz wiedzieć?

Trening na masę mięśniową charakteryzuje się tym, iż oparty jest głównie na tzw. ćwiczeniach bazowych. Takie ćwiczenia jak: martwy ciąg, wiosłowanie, przysiady czy wyciskanie sztangi to absolutna podstawa treningu na masę.

Ćwiczenia należy realizować na wolnym obciążeniu. Unikać należy maszyn izolujących mięśnie. Wszak, zależy nam na tym, aby podczas jednego ćwiczenia angażować jak największą ilość grup mięśniowych.

Przed każdym treningiem, obowiązkowa rozgrzewka (stretching) – 10-15 minut.

Przykładowy plan treningowy na masę dla początkujących (i nie tylko!)

  • Przysiady ze sztangą umieszczoną na barkach (4 serie, ilość powtórzeń: 10-12)
  • Wiosłowanie sztangą w opadzie tułowia (4 serie, ilość powtórzeń: 10-12)
  • Wyciskanie sztang na ławce prostej (4 serie, ilość powtórzeń: 10-12)
  • Wyciskanie sztangi zza głowy stojąc (4 serie, ilość powtórzeń: 10-12)
  • Prostowanie ramion w leżeniu ze sztangą, tj. wyciskanie francuskie (3 serie, ilość powtórzeń: 7-10)
  • Uginanie ramion ze sztangielkami, z supinacją nadgarstka (3 serie, ilość powtórzeń: 7-10)
  • Spięcia brzucha ze skrętem tułowia (3 serie, ilość powtórzeń: 7-10)
  • Zwijanie rolki z obciążeniem (3 serie, ilość powtórzeń: 7-10)

3 błędy, które najczęściej popełniają początkujący na siłowni

Siłownia to miejsce, które jest coraz częściej odwiedzane przez Polaków. To jak najbardziej pozytywne zjawisko. Niestety, wiele amatorów trenując popełnia mnóstwo błędów. Kończą się one urazami, kontuzjami i w najlepszym przypadku – ograniczeniem efektywności treningu.

Brak rozgrzewki
Rozgrzewka ma na celu rozciągnięcie i tzw. dogrzanie mięśni. Przygotowuje ciało do wytężonego wysiłku fizycznego. Ma na celu zapobiegać urazom i kontuzjom. Niestety, wielu amatorów siłowni po prostu o niej zapomina. Brak rozgrzewki i rozpoczynanie treningu z tzw. „marszu” to błąd, który może zakończyć się tragicznie.

Rozgrzewka powinna być dosyć intensywna i trwać co najmniej kilkanaście minut. Niezależnie czy trenujemy jedną partię mięśniową, czy trening jest ogólnorozwojowy – powinniśmy rozciągnąć i rozgrzać wszystkie grupy mięśniowe.

Błędy w technice wykonywanych ćwiczeń
Osoby, które udają się na siłownię i nie posiadają dostatecznej wiedzy technicznej na temat swojego planu treningowego bardzo często robią sobie krzywdę. Dojść może nie tylko do urazów mięśniowych, ale także złamań i skrzywień.

Technika jest ważna przy każdym ćwiczeniu, aczkolwiek istnieje grupa ćwiczeń, która wymaga perfekcyjnego wykonania, gdyż w przeciwnym wypadku bardzo szybko kończy się urazem. Mowa między innymi o przysiadach, martwym ciągu, wiosłowaniu czy podrzucie.

Zbyt duże obciążenie treningowe
Więcej nie znaczy lepiej i szybciej. Niestety. Trening na siłowni ma to do siebie, że nagradzana jest tylko regularna i trwała praca nad sylwetką. Wiele osób pragnie jednak te procesy przyśpieszyć i za wszelką cenę zwiększa obciążenie treningowe lub objętość treningu (większa ilość sesji w skali tygodnia). To błąd, który tak naprawdę może jedynie zaszkodzić.

Łączny wymiar czasu spędzonego na siłowni (w skali tygodnia) nie powinien przekraczać 6-8 godzin, chyba, że trudnimy się kulturystyką zawodowo.

Leave a Reply